Consejos para comenzar una vida de ejercicio

1. El mundo no se hizo en un día.- Tómate tu tiempo para ponerte a trabajar a un ritmo intenso. Los primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto, con ejercicios globales realizados a una intensidad muy suave. Por ejemplo, realizar movimientos articulares de todo el cuerpo(sigue un orden: cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas, tobillos), varias veces (2 ó 3 ejercicios por articulación, repetidos 10 a 15 veces). 

2. Despierta tus músculos.- Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos.


3. Evita las agujetas.- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica. El agua con azúcar no evitará las agujetas.

4. Ejercicios recomendados.- En general, los ejercicios que recomendamos por ser los más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.

5. Evalúa tus capacidades.- Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades.

6. Esta hora es mía.- Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser “sagrada”.
7. Rehidrátate adecuadamente.- Como sabes, nuestro cuerpo es aproximadamente 70 % agua. La sed es la alarma del organismo que se dispara cuando es tarde. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos).
8. Busca aliados para “ir a sufrir”.- Ir al gimnasio es muy divertido, super – divertido, aunque seguramente sólo los primeros días. Después surgen veinte mil escusas para dejar lo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita.
9. Diario de sesiones.- Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda.
10. Asesórate bien.- Un gimnasio “en condiciones” no te dará una tabla de ejercicios para que la sigas, sino que te elaborará una planificación personalizada e individualizada. Aunque, podría ser que el gimnasio que te guste, no cuente con este servicio. Siempre puedes encontrar información en libros, en internet y en páginas webs como www.tododxts.com la web de todos los deportes. En breve vamos emprender un proyecto ambicioso para informar y “formar” a nuestros usuarios en acondicionamiento físico. Síguenos y verás cuanto podrás ganar.

Pruebas físicas

La condición motriz está formada por las cualidades físicas condicionantes y coordinativas, ya vistas en otros artículos. También sabemos los tipos de capacidades físicas, los métodos de entrenamiento y las manifestaciones de las mismas en los deportes. A continuación vamos a explicar cómo podemos valorar la condición motriz a través de diferentes pruebas físicas.

PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN MOTRIZ

Prueba Física de valoración de la Resistencia

Prueba de Cooper.- Consisten en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Prueba de Course - Navette.- Carreras de ida y vuelta en un espacio de 20 metros, siguiendo las señales acústicas que aumentan progresivamente

Prueba Física de valoración de la Fuerza

Tren Superior: Flexiones en barra fija.- consiste en colgarse de una barra y por la acción flexora de los bíceps braquiales, elevar el cuerpo, superando la barbilla la altura de la barra, el mayor número de veces.

Dominadas.- Consiste en realizar flexo - extensiones de brazos colgados de una barra con las manos en pronación

Mantenerse colgado de una barra.- esta prueba es la versión anterior para chicas. Consiste en mantenerse colgada de la barra, con la barbilla por encima de esta, el mayor tiempo posible. Lanzamiento de balón lastrado.- Lanzamiento de un balón de peso diferente, por encima de la cabeza, con ambas manos, con los pies fijos en el suelo. Existe una variante en la que la posición de lanzamiento es desde rodillas.

Fuerza del tronco: Abdominales.- Realizar abdominales en un tiempo, normalmente de 30 a 60 segundos.

Tren Inferior: Salto con pies juntos.- Medir la distancia de salto, con pies juntos, desde un posición, hasta el lugar de caída. Salto de longitud.- El salto se realiza con carrera previa, batida, vuelo y caída en foso. Salto vertical.- Se mide la distancia que podemos alcanzar con el brazo estirado, se salta de forma vertical marcando la nueva distancia y se cuantifica la diferencia entre la primera medición y la del salto

Prueba de valoración de la Velocidad:

Carrera corta.- Consiste en recorrer una distancia, entre 40 y 100 m (habitualmente 50 - 60 m) en el menor tiempo posible, desde la posición de pie.

Prueba de Valoración de la Flexibilidad o Amplitud Articular:

Prueba del cajón.- Desde la posición de sentados, con las piernas estiradas y apoyados los pies en uno de los lados de un cajón, realizamos una flexión profunda de la columna, estirando los isquiotibiales, mientras desplazamos un barra sobre una regla con los brazos extendidos.

Prueba de la tabla.- Desde la posición de pie, colocamos los pies en unas marcas, separados más o menos a la altura de los hombros, flexionamos el tronco hacia adelante llevando los brazos por el interior de las piernas, desplazamos una barra hacia atrás.

Prueba de Agilidad:

Circuito del INEF.- Consiste en realizar un recorrido superando unos obstáculos, en el menor tiempo posible.

Flexibilidad

La Flexibilidad o amplitud articular es una capacidad física básica que con el tiempo va disminuyendo su nivel. Como podemos apreciar observando a un bebé que se mete el dedo gordo del pie en la boca, desde el nacimiento, momento de mayor nivel, la flexibilidad disminuye progresivamente. El entrenamiento servirá para mantener los niveles de amplitud articular, o para ralentizar su pérdida, aunque será muy difícil mejorarla. En personas sedentarias, los ejercicios de amplitud articular (estiramientos y movilidad articular), mejorarán los niveles. El entrenamiento de la Amplitud Articular deberá realizarse desde dos frentes: la movilización de las articulaciones y la elasticidad muscular. 

Métodos de entrenamiento de la Flexibilidad.- Para el entrenamiento de flexibilidad seguiremos métodos activos y pasivos.
Los métodos de entrenamiento de la Flexibilidad o Amplitud articular activos.- son aquello en los que el movimiento se produce por la acción de la propia musculatura sin ayuda externa.
Los métodos de entrenamiento de la Flexibilidad o Amplitud articular pasivos son en los que interviene una fuerza exterior que moviliza los segmentos óseos para aumentar la amplitud de la articulación.
Dentro de los métodos activos encontramos dos:

1. Activos Balísticos.- El movimiento se produce de forma rápida. Por ejemplo lanzar la pierna hacia adelante y arriba. Dentro de este método encontramos también los ejercicios de rebotes. No se llega hasta el límite de la articulación en la ejecución de los ejercicios con este método. Podría haber distensiones e incluso roturas. Es recomendable haber calentado muy bien, antes de emplear este método.

2. Activos Estáticos.- Lentamente los músculos separan los elementos óseos, ampliando la articulación hasta los límites de esta. Se realiza controlando la respiración, relajándose los músculos antagonistas (que son los que se van a estirar). Una vez alcanzado el límite articular (antes de que aparezca el dolor), se mantiene la postura unos segundos (más de 10 segundos), en los que procuramos relajarnos más, respirando profundamente. Por ejemplo sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante.

3. Activos Asistidos.- La musculatura agonista realiza el movimiento de amplitud articular, cuando llega a la amplitud máxima alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que amplía la posición. Por ejemplo, sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos hacia adelante, ampliando el movimiento.

4. Pasivos y mantenimiento activo.- La amplitud articular se produce por una fuerza externa hasta alcanzar la posición deseada, posteriormente la musculatura agonista debe mantener dicha posición. Por ejemplo, un compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes mantenerla en la posición.

5. Pasivos Forzados.- El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son separadas por la intervención de un compañero o compañera.

6. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.).- Método que se realiza en tres fases: 1º. Amplitud de la articulación de forma pasiva. 2º. Contracción isométrica de los antagonistas (los que fueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de nuevo mientras se produce la contracción de los agonistas.

Velocidad

Para la mejora de la Velocidad tenemos que entrenar: La técnica del movimiento(gesto, carrera, etc...); la resistencia anaeróbica, como la capacidad de realizar una actividad física de corta duración el mayor tempo posible, retardando la aparición de la fatiga; y por último la fuerza rápida, como capacidad física básica de los músculos para mover objetos de masa pequeña con la mayor aceleración. 

El entrenamiento de todo lo anterior tiene su justificación en: 
1º. La técnica.- La coordinación de los movimientos, tanto si estamos hablando de velocidad acíclica como cíclica, tenemos que organizar los gestos técnicos para que se vayan sucediendo ordenadamente y en el mismo sentido;  
2º.  Vía metabólica que aporte la energía necesaria, en los primeros segundos será aláctica, ATP y PC (Adenosín trifosfato y Fosfocreatina) almacenados en las fibras musculares, cuanto más tiempo podamos obtener energía de esta vía, más intensidad tendrán los movimientos.
3°. Fuerza Rápida.- La Sincronización de Unidades Motrices, varias fibras musculares son activadas por un mismo nervio, la actuación coordinada de unidades motrices hará posible que los movimientos sean veloces.

¿Cómo entrenamos cada uno de estos aspectos?

1. La Técnica.- realizando ejercicios encaminados a automatizar el patrón motriz del gesto técnico.
2. La Resistencia Anaeróbica.- sobre la base de una buena base aeróbica que nos permita elevar el aclarado de ácido láctico y soportar las sesiones de entrenamiento de la resistencia anaeróbica, los ejercicios será cortos de alta intensidad, utilizando métodos como el de intervalos cortos o muy cortos y posteriormente el de repeticiones.
3. La Fuerza Rápida.- una vez alcanzamos los niveles de Fuerza Máxima adecuados, podemos a través de ejercicios de corta duración y alta intensidad mejorar en fuerza rápida: multisaltos, multilanzamientos, pliometría, etc...

¿En qué orden entrenamos todos estos elementos?

Siguiendo los principios del entrenamiento deportivo, especialmente los de supercompensación y alternancia reguladora, y teniendo en cuenta el nivel residual de cada capacidad, el orden adecuado para entrenar la velocidad a través de sus aspectos condicionantes sería el siguiente:
1. Técnica.- Trabajo de coordinación, gestos formas, repetición de los movimientoshasta su automatización y depurando errores. Primeras semanas específicamente. Aunque este trabajo estará durante toda la planificación en el entrenamiento como "recordatorio".
2. Resistencia Aeróbica durante, al menos el 60% del periodo de planificación (macrociclo de 1 año, 7 meses o más de trabajos aeróbicos). Posteriormente trabajos deresistencia anaeróbica láctica durante el 20 ó 30 % del tiempo (de 2 a 3 meses) y finalmente anaeróbica aláctica (el mes restante).
3. Fuerza.- Durante el primer periodo acondicionamiento general de articulaciones, fascias, tendones, ligamentos, etc... (de 4 a 6 semanas). Pasamos a un trabajo de fuerza máxima, (tres a cuatro semanas) a continuación fuerza explosiva (dos o tres semanas) y finalmente fuerza rápida ( una a dos semanas, dependiendo del tiempo disponible en la planificación).

Resistencia

Para el desarrollo y mejora de la resistencia deberemos utilizar métodos de entrenamiento: continuos y fraccionados.
Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad).

Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de trabajo es largo y la pausa es útil, es decir, la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, siendo la recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad).

Método Continúo Uniforme.- Se realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin parar a la misma velocidad. Recomendado para los periodos de preparación general y transitorio. Mantiene y desarrolla la resistencia aeróbica.

Método Continúo Variable.- Para actividades de menos tiempo de duración que en el método anterior, también de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja – media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submáxima – máxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨. Recomendado en los periodos de preparación específica. Mejoran la resistencia aeróbica y mantienen la resistencia anaeróbica láctica.

Método Fraccionado por Intervalos.- Se realizan intervalos de trabajo largos, con una recuperación corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30 minutos, descansando cada 5 minutos, 1. Recomendados en los periodos de preparación específica. Mejoran y desarrollan la resistencia anaeróbica láctica.

Método Fraccionados por Repeticiones.- Se realizan repeticiones a intensidad submáxima y máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por ejemplo correr 4 repeticiones de 400 metros a la máxima velocidad, recuperando entre repetición 10 minutos. Recomendados para los periodos de competición. Desarrollan la resistencia anaeróbica aláctica.

Fuerza

La Fuerza es la capacidad física básica que permite a una persona mover masas a cierta velocidad. La física nos dice que fuerza es masa por aceleración F = Masa * aceleración, dependiendo de estas variables podemos diferenciar los siguientes tipos: fuerza - máxima, fuerza - resistencia, fuerza - velocidad, fuerza - explosiva y fuerza - balística. En función de cómo se comporten los músculos aplicando esta fuerza tendremos: fuerza concéntrica, fuerza excéntrica y fuerza isométrica. Existen más tipos de fuerza: elástica, reactiva, etc., aunque no será necesario profundizar en este tema ahora.

A continuación vamos a explicar los tipos de fuerza y pondremos ejemplos de cada uno...

Tipos de fuerza

Según la masa a mover y la velocidad con la que se mueve. Recordad que F = M * a
Cuando la masa es muy grande, ¿qué velocidad podemos aplicar?, la respuesta es fácil, una velocidad pequeña. ¿Qué tipo de fuerza deberemos aplicar? La máxima fuerza y por último ¿cuántas veces y cuánto tiempo podremos aplicar esta fuerza? Poco. En este caso estamos hablando de Fuerza Máxima, como la capacidad física de mover masas muy pesadas durante poco tiempo y dándoles muy poca aceleración.
Para mover pesos medianos, utilizamos la fuerza resistencia, capacidad física de mover repetidas veces una masa a una velocidad media.
Si la masa es pequeña, la velocidad será alta, para esto empleamos la fuerza-velocidad. Si la masa es más pequeña, el movimiento será muy rápido, como una explosión, gracias a la fuerza explosiva. Finalmente para masas muy pequeñas, como balas, la fuerza será balística. 

TIPOS DE FUERZA	Tamaño de la masa y cantidad de aceleración		Ejemplos
Fuerza Máxima	Masa muy grande que no puede moverse muy rápido.		Empujar un coche
Fuerza Resistencia	Masa que se puede mover varias veces a velocidad media		Levantar una mochila con ambos brazos 20 veces
Fuerza Velocidad	Masa pequeña que es acelerada con facilidad. Estudiaremos dos:		Saltos y lanzamientos
	Fuerza Explosiva	Masa más pequeña, aceleración mayor	Saltar 4 vallas de atletismo. Acelerar en carrera
	Fuerza Balística	Masa muy pequeña aceleración máxima	Lanzar una pelota a portería. Golpeo en golf
Fuerza Isométrica	La masa es muy grande, no se puede mover		Empujar una pared. Mantenerse colgados de una

Coordinacion

La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y  para desplazar objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en gestos técnicos, precisan de coordinación.

Tipos de coordinación

Coordinación segmentaría.- Se refiere a los movimientos que realiza un segmento -brazo, pierna- y que pueden estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc...
Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaría: Coordinación óculo - pédica.- los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en fútbol.
Coordinación dinámica general.- intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en baloncesto.

Coordinación dinámica general.- Los movimientos son dirigidos y están sincronizados afectando a todo el cuerpo, desde los pies hasta la visión, pasando por tronco y brazos o manos. En el gesto del salto, tanto vertical, como horizontal, la correcta contracción y relajación secuenciada y ordenada de los músculos aumentará la marca. Es muy importante automatizar el patrón motriz del gesto deportivo de lanzamiento de peso, en el que la coordinación será la que sume inercias y fuerzas para mandar el objeto lo más lejos posible.

Coordinación Espacial.- Los movimientos son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un móvil y / o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un espacio.

Entrenamiento deportivo

"El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo d progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."

1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).

2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.

3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.

4. Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.

5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.

6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.

Partes del calentamiento

El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.

Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.

Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.

Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible.

Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento:

Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos.

Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos.

Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores).