El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.
Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.
Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible.
Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento:
Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos.
Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos.
Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores).
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